Como a alimentação afeta a pele no verão?

A pele é o maior órgão do corpo humano. No verão, quando está mais exposta e vulnerável, cuidar dela é essencial e começa com uma boa alimentação.

A relação entre alimentação e saúde da pele tem vindo a ser cada vez mais reconhecida pela ciência. Uma revisão de mais de 200 estudos, publicada em 2025 no jornal científico Nutrients, identificou um conjunto de nutrientes com papel relevante na proteção, hidratação e reparação da pele, destacando-se as vitaminas A, C, D e E, os ácidos gordos ómega-3 e os antioxidantes de origem vegetal. Em Portugal, o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde (DGS) reforçou que uma alimentação equilibrada, rica em fruta e hortícolas, é um pilar fundamental da saúde em todas as suas dimensões, incluindo a da pele.

O que acontece à pele no verão?

No verão, a pele está sujeita a um conjunto de agressões. A radiação ultravioleta (UV), incluindo os raios UVA e UVB, penetra nas camadas da pele e desencadeia a formação de radicais livres, que são moléculas instáveis que danificam as células e aceleram o envelhecimento cutâneo.

Além disso, o calor aumenta a perda de água por transpiração, deixando a pele mais seca, áspera, sensível e propensa a irritações.

No entanto, uma alimentação rica em determinados nutrientes (antioxidantes) pode contribuir para reduzir parte do stress oxidativo induzido pela exposição solar, complementando, mas nunca substituindo, as medidas de fotoproteção (protetor solar) Para saber a melhor forma de proteger a pele no verão, deve consultar o nosso artigo: Sabe mesmo como proteger a sua pele no verão?.

Existem alimentos capazes de proteger e nutrir a pele?

A literatura científica suporta a hipótese de que sim, existem evidências de benefícios associados à ingestão de carotenoides, de alimentos vegetais ricos em polifenóis, de ácidos gordos e de que existem ainda alguns compostos orais que podem contribuir para melhorar a hidratação ou as barreiras de proteção, como a perda de água através da pele (perda transepidérmica).

Embora ainda existam algumas inconsistências quanto aos benefícios específicos de determinados alimentos, a evidência científica demonstra que a alimentação pode complementar os cuidados com a pele, incluindo a proteção solar. Vários artigos de revisão, ensaios clínicos e meta-análises sugerem que a alimentação pode influenciar a hidratação da pele, a integridade da barreira cutânea e a fotoproteção, sobretudo através do consumo de alimentos de origem vegetal ricos em antioxidantes e polifenóis, gorduras saudáveis e de uma ingestão adequada de água.

• Alimentos ricos em antioxidantes: são aliados da pele no verão. Os antioxidantes combatem os radicais livres gerados pela exposição solar e ajudam a preservar a integridade das células da pele, protegendo as suas membranas e contribuindo para a renovação celular. Entre os principais antioxidantes com benefícios para a pele destacam-se o licopeno, presente no tomate, e o betacaroteno, presente na cenoura, na abóbora e na batata-doce, que é convertido pelo organismo em vitamina A. Também as vitaminas C e E desempenham um papel importante: a vitamina C é essencial para a produção de colagénio, enquanto a vitamina E protege as membranas celulares da ação dos radicais livres. A vitamina C encontra-se sobretudo nas frutas cítricas, como a laranja, o limão e a tangerina, enquanto a vitamina E está presente em alimentos como as amêndoas, as nozes e as avelãs.
• Gorduras saudáveis e ómega-3: presentes nos peixes gordos (sardinha, salmão, cavala), nas nozes e nas sementes de linhaça, contribuem para a hidratação da pele, reforçam a barreira cutânea e podem ajudar a modular processos inflamatórios, como a vermelhidão, a acne e outras irritações. O azeite, rico em ácido oleico, tem também um papel relevante na manutenção da barreira cutânea e é um elemento central da dieta mediterrânica, recomendada pela DGS.
• Alimentos ricos em água: no verão, a hidratação interna é fundamental. A DGS, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, recomenda especificamente a ingestão de alimentos ricos em água, como fruta e hortícolas, para complementar a hidratação durante os dias quentes. Pepino, melancia, morangos, alface, tomate e aipo são exemplos de alimentos com elevado teor de água que, além de contribuírem para a hidratação, fornecem vitaminas, minerais e, em alguns casos, antioxidantes benéficos para a pele.

Quantos litros de água se deve beber por dia?

A água é indispensável para a saúde da pele. Quando o organismo está desidratado, a pele é uma das primeiras estruturas a ressentir-se: fica mais seca, com aspeto apagado e mais sensível a irritações. A DGS recomenda, em dias quentes, que se aumente a ingestão de líquidos ao longo do dia. É importante não esperar pela sensação de sede, uma vez que esta já é um sinal de desidratação ligeira.

A recomendação geral é ingerir entre 1,5 e 2 litros de água por dia, quantidade que deve ser aumentada em dias de calor intenso ou quando se pratica atividade física. Para além da água, infusões sem açúcar, sumos naturais (com moderação, para não exceder o teor de açúcar) e sopas frias como o gaspacho são boas formas de contribuir para a hidratação.

O SNS recomenda ainda que a cor da urina seja utilizada como indicador de hidratação: urina clara e abundante é, geralmente, sinal de boa hidratação; urina escura indica que é necessário beber mais. Para dicas práticas sobre como se manter hidratado durante o verão, leia o artigo Dicas para se Manter Hidratado no Verão.

Que alimentos evitar para melhorar a saúde da pele?

Tal como há alimentos que ajudam a pele, há outros que podem prejudicá-la, especialmente no verão, quando a pele já está mais exposta e vulnerável.

• Açúcar e alimentos ultraprocessados: os alimentos ultraprocessados, ricos em sal, gorduras saturadas e aditivos, estão associados a processos inflamatórios, podendo agravar condições como a acne e a dermatite. O consumo excessivo de açúcar acelera um processo chamado glicação, que danifica as fibras de colagénio e elastina, contribuindo para o envelhecimento precoce da pele. Por isso, reduzir o consumo deste tipo de alimentos pode ser uma das principais medidas alimentares para ter uma pele com boa saúde.
• Gorduras saturadas e frituras: o consumo excessivo destes alimentos pode aumentar a inflamação sistémica, repercutindo-se de forma negativa na pele. Optar por métodos de cozinha mais saudáveis, como grelhados, cozidos e assados, é uma escolha que beneficia a saúde da pele.
• Bebidas alcoólicas: o álcool tem um efeito diurético que aumenta a perda de água pelo organismo, precisamente o oposto do que a pele necessita no verão. Além de contribuir para a desidratação, o consumo excessivo de álcool pode comprometer a absorção de nutrientes essenciais para a pele, como a vitamina A e o zinco. A DGS recomenda que se evitem bebidas alcoólicas em dias de muito calor, precisamente por comprometerem o estado de hidratação do organismo.

Para aprofundar os cuidados com a alimentação no verão, consulte o artigo Cuidados a ter com a alimentação no verão.

O que comer depois de umas férias com elevada exposição solar?

Depois de semanas de praia ou de atividades ao ar livre, a pele pode apresentar sinais de fadiga, como tom irregular, secura, manchas ou sensibilidade acrescida. É o momento certo para reforçar os alimentos ricos em vitamina C e betacaroteno, que contribuem para os mecanismos fisiológicos envolvidos na manutenção e recuperação da pele, e de alimentos riscos em ómega-3, que contribuem para restaurar a barreira de hidratação. Para um plano completo de recuperação da pele após o verão, consulte o artigo: Cuidados para Recuperar a Pele depois das Férias.

Como já foi referido anteriormente, não existe uma dieta única e universal, mas há um tipo de padrão alimentar que reúne a maioria dos nutrientes benéficos para a pele: a dieta mediterrânica. É a dieta recomendada pela DGS para a população portuguesa. Uma alimentação rica em fruta, hortícolas, peixe, leguminosas, azeite e cereais integrais, combina antioxidantes, ómega-3, vitaminas e fibra de forma equilibrada.

No entanto, não é um alimento específico que faz a diferença, mas sim um conjunto de hábitos alimentares mantidos ao longo do tempo. A chave para uma pele saudável, no verão e ao longo de todo o ano, está na diversidade e na regularidade das escolhas alimentares.

Pode saber mais como nos artigos: Alimentação para uma Pele Saudável e 6 Hábitos Diários para uma Pele Saudável.